GETLEANPAKKE TRÆNINGSGUIDE

 

 

Din Træningsguide!

 

Her er din træningsguide, som skal hjælpe dig med at få mest muligt ud af din tid oppe i centeret - eller hvor du nu træner henne...

 

"Training is Queen - Nutrition is King!" Det er en sætning jeg plejer at sige til folk jeg hjælper med deres kost og træning og med det mener jeg, at kosten kommer før alt andet, når du skal ændre din krop... Når du har styr på kosten og hvordan du skal spise for at opnå dit mål, så kommer træningen ind i billedet. Sørg for at sætte dig godt ind i hvad jeg skriver her og giv dig selv tid til at forstå mine instrukser, ellers kan du altid vende tilbage og læse igen.

 

I træningsguiden gennemgår vi:

 

  • Målet med din træning
  • Værd at vide om dit program
  • Den træningsprogram jeg anbefaler dig
  • Tjekliste & support

 

     

     

     

     

    Over 10 års træning i kældergyms, fitnesskæder, udendørs træningsanlæg og sportsklubber i forskellige lande, har givet mig en masse erfaring og erfaring er vigtig i forhold til at opnå succes med det her. Manipulation af kroppen har altid været mit udgangspunkt og i denne ego centrerede sport - som det jo er, har jeg lært, at dét der virker for mig, ikke nødvendigvis er dét som virker for dig. Alligevel er der nogle fællesnævnere som kan sparre os en masse tid og besvær og det vil jeg i første omgang give videre til dig.

     

    Det hele starter med grunden til du træner og det har du gjort op for dig selv, da du gav mig dine informationer. Ud fra de informationer jeg får, anbefaler jeg forskellige træningsstrategier, med hver sit udgangspunkt og formål. Hvis du kunne tænke dig at skifte mål eller strategi på et tidspunkt, så kan du bruge det program du finder bedst egnet, men prøv at holde dig til ét program, over en længere periode.

     

     

    Målet med din træning

     

    Det grundlæggende princip du først skal have styr på er, at din træning skal afspejle dit mål... Jeg kan ikke sige det her nok gange - ingen kan fortælle dig hvordan du skal træne, hvis ikke de kender dine mål. Der findes mange forskellige målsætninger og mange forskellige former for træning. Nogle vil gerne have større muskler, nogle vil gerne se slankere ud og nogen vil gerne være stærkere.

     

    Hvis du træner for at blive stærkere, så skal du træne som en powerlifter. Hvis du gerne vil træne for at få større muskler, skal du træne som en bodybuilder. De to ting ligger overdrevet tæt på hinanden, fordi man bruger samme værktøj - vægte til at lave det man kalder Progressive Resistance Training. Med andre ord, træning hvor du øger modstanden. Måden du skal træne de 2 former for træning, varierer i forhold til hvor meget vægt (intensiteten) og hvor mange gange du løfter (volumen). Husk, at den stress du placerer på dine muskler med styrketræning, tærer dine muskelfibre på et molekylært niveau. Din træning er i sig selv destruktiv for din krop og det er netop din krops evne til at tilpasse sig den stress, som gør dig stærkere og større over tid. Intensiteten og volumen operere sammen om at skabe stress, som igen skader musklerne og udløser kroppens tilpasningsprocesser.

     

    Træningsvolumen er antallet af sæt (omgange) og reps (repetitioner) udført for en given muskelgruppe. Der er mange holdninger om hvad der er bedst, men generelt har mindre muskelgrupper som biceps, brug for mindre volumen til at stimulere tilpasning (enten styrke eller vækst). Større muskelgrupper som quadriceps (lårbens muskler) har brug for mere… En lav volumen kan være et enkelt sæt af 8 reps af bicep curls, hvorimod høj volumen kan være 10 sæt i alt (eller mere) til biceps. Højere træningsvolumen er mere effektivt når du vil have muskelhypertrofi (større guns).

    Intensiteten er graden af stress du placerer på musklen inden for en given periode - normalt et sæt. Hvis du træner en muskel med en bestemt vægt indtil det punkt hvor du ikke kan udføre en korrekt repetition, kalder man dette for "failure". Intensitet kan øges væsentligt med hvile/pause og "forced reps", hvor en makker hjælper dig med at løfte. Intensiteten er altså ikke bestemt af vægten alene.

    Træningsfrekvensen handler om hvor ofte du arbejder med en bestemt muskelgruppe og hvad der er bedst for dig, kommer an på din volumen og intensitet, som igen afhænger af dit mål med træningen. Generelt vil jeg sige at hvis du træner for størrelse, kan du med fordel træne oftere, end hvis du træner for styrke.

     

    Hovedmålet med at træne, mens man cutter er at bevare så meget muskelmasse som muligt. Lidt firkantet vil det sige, at løfte tungere vægt og formindske volumen. Den mindre volumen gør det nemmere for musklerne at restituere, på trods af et kalorieunderskud. De tunge løft stimulerer musklerne nok til at blive hængende, idet kroppen ikke ved om du løfter tungt, fordi du er truet på livet, eller om du gør det for at få en lækker krop. Når du derimod bulker, skal du sørge for at bruge dit kalorieoverskud og den ekstra mængde energi du har, til at stresse kroppen yderligere. Musklerne har nu de bedste forhold til at restituere og komme sig fra den belastning du tidligere udsatte dem for. Den største belastning sker ved at øge volumen - den tid du placere kroppen under stress, over en given periode (kaldet Time Under Tension) og du øger din "TUT" bedst, når belastningen ikke er for tung. 

     

     

    Værd at vide om dit program

     

    I forhold til din erfaring med træning, er vi nød til at putte dig i en kasse, nu når jeg ikke kan være med dig nede i gym... Der har jeg lagt dig i én af tre kategorier: begynder, øvet eller avanceret. Jeg er klar over at alle ikke kan skæres over en kam. Folk med ingen erfaring - dem jeg kalder Novice ryger ind under samme kategori som Øvet. Ligeledes ryger folk der har gennemgående kendskab til træning - Ekspert, ind sammen med Avanceret.

     

    Tiden man har brugt omkring et emne, er ikke altid det afgørende og hvad der virker bedst for mig i en periode, er ikke altid det, der virker bedst for dig. Fælles for alt træning er, at den skal varieres efter perioder og som sådan er der ikke noget enkelt program der er det absolut bedste for alle. De 3 erfaringsniveauer har hver sit eget formål - hvilket i sidste ende betyder at du lægger dit fokus der hvor det betyder noget. Det er nemlig key og generelt ser jeg virkelig mange mennesker spilde tiden i træningscentrene, uanset hvor længe de har trænet. Min erfaring har lært mig at fokusere på hvordan jeg udfører min træning, snarere end hvad for en træning jeg udfører… Mange fokusere på hvor meget vægt, hvor mange gentagelser, hvor mange sæt og hvad for nogle øvelser de laver. Fokuser først og fremmest på hvordan du kan udføre øvelserne så du får mest ud af dem og så kommer de andre faktorer bagefter.

     


    Det træningsprogram jeg anbefaler dig

     

    Alright, nu til dit træningsprogram... Husk, det hele er baseret på at være klar over hvad man laver og det foregår altså oppe i hovedet. Jeg var ude og træne med nogle pro-bodybuilders og vi kom lidt ind på Mind-Muscle Connection under vores træning. Den kan du tjekke ud her: https://www.facebook.com/video.php?v=668155186633502.

    De forskellige øvelser kan du altid slå op og se korrekt udført på youtube i forhold til teknik - der skal du bruge en kanal der hedder Scott Herman Fitness og så det engelske navn for øvelsen...

     

    Åben programmet, som jeg har linket til, print det ud og følg anvisningerne noteret i. Jeg anbefaler samtidig at du gemmer det, så du altid kan vende tilbage og printe, hvis du har brug for det. Husk nu på, at uanset træningsprogram og guidelines, så handler det om at tilpasse til dit reelle niveau og kunnen (noget som i sidste ende skal gøres over en længere periode i gym). Form og udførsel er langt vigtigere end hvor meget eller hvor lidt vægt du sætter på og derfor er det vigtigt at du finder ud af hvad din krop kan klare. Vær ikke naiv og tro, at du kommer til at ligne dit idol på no-time… Større muskler og mindre fedt er noget som kommer igennem et overskud eller underskud af den rette kost, sammen med længere tids træning. Det kræver intensitet og tålmodighed og det er ikke noget som kommer fra den ene dag til den anden. Træningsprogrammerne kan både virke primitive eller kompliceret, alt efter dit niveau, men de er struktureret og med en intensitet du sjældent oplever i din normale fitnesscenter og jeg anbefaler ikke at du begynder at ændre på noget, før du har fuld forståelse for dit programs opbygning.

     

     

     

    Tjekliste for din træning

     

    Her er hvad du skal gøre nu:

    • Læs hele din programguide igennem - gerne mere end én gang.
    • Download dit program via download linket og sørg for at gemme en kopi.
    • Print programmet ud og få noget struktur på din træning - skab overblik.
    • Træn regelmæssigt og lyt til din krop.
    • Har du noget du undrer dig over, så vær først og fremmest sikker på at dine spørgsmål ikke allerede er besvaret i materialet. Efterfølgende kan du benytte dig af Getlean support.

     

     

    NEXT STEP: DIN MYFITNESSPALGUIDE

    Tryk her og gå videre til Myfitnesspalguiden

     

    Jeg får utrolig mange henvendelser dagligt og prøver at balancere den gode service jeg tilbyder, så du får mest muligt ud af min tid. Med hensyn til Support funktionerne har jeg derfor lavet nogle guidelines:

     

    - Opret en profil på getlean.dk - som er til for folk der tager ansvaret for deres krop i egne hænder. Derinde kan du se generelle spørgsmål og andet relateret til den hjælp du har bestilt.

    - Skriv til getleanhelp@gmail.com og kom “foran” i rækken af online beskeder der besvares. Grunden til at jeg skriver Getlean og ikke Mark er, at det sagtens kan være min brotherman Dave eller en anden tilknyttet Getlean, der hjælper med dit spørgsmål. Når du skriver en besked, så vær konkret og igen - undersøg først om du ikke har kunnet finde svar gennem materialet eller på video... Brug meget gerne “BESVAR” funktionen på tidligere mails.

    - Følg med både på Getlean’s Facebook & Instagram.com/markceesay og kommenter derudad, hvis du har noget at tilføje.

     

    Its nice to be nice!

     

    PEEEACE

    Mark Ceesay

    Scroll til top